一节课一个半小时，分为上下两节40分钟，加中间休息。

根据实际情况调整，第一节时间可能会长一点。

第一节：基础训练（腿、臂、腰），大孩小孩都参加，各教练分别带一队训练。

跑

绕林地跑三圈，有领头有收尾。掉队者罚，及时到者赏。

休息五分钟，简单拉伸五分钟（压腿，单够，扩胸）

举轮胎

把轮胎按大小重量分为三等，用油漆标识。

每个人举自己对应的轮胎，双手在从外侧抱住轮胎，从地面举过头顶，双臂伸直撑起。然后缓缓放下。体会背部发力，胸腔打开。

初定二十个，听口令一起举起和放下。注意每人有所间隔，别砸到。

休息五分钟

仰卧起坐

购买可放地面的布，人躺在上面做仰卧起坐。两人一组，听口令一起起身与躺下。初定二十个。

休息五分钟，进入第二节。

第二节：进行比赛、专项训练、游戏。可选一种，也可搭配进行。

比赛类目：

拔河、接力跑、铁人三项、实心球

专项类目：

如何跑步（身姿、迈步开胯、重心等等），一个一个过。

走云梯

如何俯卧撑

如何掰手腕

游戏：

贴年糕、坑道捉迷藏、男生女生追逐战（在一定范围内，女生先跑七秒，然后放男生追，三分钟内。碰到的话女生队得一分，反之亦然。可以部落比赛。也可增加沙包，打中即算）